哪些人需要減肥？

儲(chǔ)存脂肪是人類的進(jìn)化優(yōu)勢(shì)，所以減肥是很難想象的。減肥成功與否，取決于一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：是否反彈，即減掉的體重又長(zhǎng)回來(lái)了。

成功減肥的標(biāo)準(zhǔn)是：減掉體重的5%或超過(guò)，并保持一年超過(guò)。

另外，你胖不胖，不能光憑“看”來(lái)判斷。四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)決定你是否需要減肥。

1.體重指數(shù)

按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5到24之間，屬于正常體重。24歲超過(guò)超重28歲超過(guò)肥胖。

2.腰圍

測(cè)量腰圍時(shí)，雙腳分開(kāi)站立30厘米。測(cè)量位置應(yīng)在肚臍水平。用柔軟的尺子貼在皮膚之上，但不要按。成年男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍應(yīng)小于80厘米。

3.腰臀比

站直，輕輕吸氣，用卷尺量出肚臍超過(guò)的腰圍和最突出的臀部。世衛(wèi)組織建議，當(dāng)男性腰臀比大于0.9、女性大于0.85時(shí)，有必要及時(shí)管理體重。

4.皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪的厚度，男性應(yīng)小于15毫米，女性不大于20毫米。這通常需要專業(yè)的皮脂厚度儀來(lái)測(cè)量。

成功減肥的人是怎么做的。

雖然很多人的減肥以失敗告終，但仍有約1%~5%的人成功。

1.每天吃早餐。

早上吃得好，下方吃得飽，晚上吃得少。大量證據(jù)表明，不吃早餐容易發(fā)胖。因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)導(dǎo)致你在午餐時(shí)很餓，往往會(huì)吃得更多，總能量會(huì)增加，減肥會(huì)失敗。

多吃蛋白質(zhì)食物，如牛奶（低脂或脫脂）、雞蛋、豆制品、瘦肉。

主食選擇雜糧米飯或饅頭（新鮮玉米或土豆代替一些），而不是面包、餅干、油餅和漢堡包。

選擇瘦肉而不是五花肉，煮雞蛋比煎蛋好。

蔬菜最好冷著吃，煮著吃，少鹽少油。西蘭花、油菜、生菜、大白菜都值得推薦。吃整個(gè)水果比喝果汁好。

2.每天稱體重。

隨時(shí)觀察體重的變化。如果因?yàn)楸╋嫳┦郴驊卸柽\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致體重增加，可以立即通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)控制，迅速將脂肪增長(zhǎng)消滅在萌芽狀態(tài)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，也在準(zhǔn)備減肥的人，每天稱體重的人一年可以減掉3%的體重，而那些不經(jīng)常稱體重的人幾乎沒(méi)有變化。。研究還發(fā)現(xiàn)，每天稱體重的人一年之后體重也保持不變。

3.每天鍛煉一小時(shí)。

減肥最基本的原則是能量“平衡”。研究發(fā)現(xiàn)，如果你想減掉10%的體重，你需要減少22%的能量攝入，但只有控制飲食才會(huì)造成強(qiáng)烈的饑餓感，所以結(jié)合運(yùn)動(dòng)是非常重要的。

另外，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉對(duì)減肥更有效。如果你早上做45分鐘的之中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以幫助你的身體一天多消耗190千卡。

減肥的一些建議

1.不要輕易減肥。

目前，很多中國(guó)人，尤其是年輕女性，都不胖。他們加入了減肥大軍，追求瘦瘦的美。其結(jié)果是弄巧成拙。減得越多越胖，或者厭食癥。

一定量的脂肪對(duì)身體健康是非常重要的，特別是對(duì)年輕女性。

2.減肥得慢

如果減肥速度過(guò)快過(guò)快，身體就會(huì)啟動(dòng)一種自然的保護(hù)反應(yīng)——基礎(chǔ)代謝率降低，饑餓感增加，結(jié)果必然導(dǎo)致減肥失敗。

女性45歲、男性50歲之后，基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯下降，減肥難度可能會(huì)加大。

3.與“饑餓”作斗爭(zhēng)。

無(wú)法忍受的饑餓感是減肥失敗的重要原因。對(duì)饑餓最敏感的是血糖水平和胃飽感，保證血糖水平和胃飽感的相對(duì)穩(wěn)定是關(guān)鍵。